Respuesta corta:
Sí, por supuesto.

Respuesta larga:
Cientos de investigaciones y estudios publicados a lo largo de la última década acerca del estilo de entrenamiento que utilizamos (usando, no obstante, una variedad de modalidades de ejercicio diferentes) así lo demuestran: para adaptaciones duraderas, eficaces y seguras, importa más la calidad del estímulo de entrenamiento que recibas que el número de horas por semana que pases en el gimnasio. Dicho de otro modo: lo importante es la eficacia y efectividad del trabajo que realices en el gimnasio. Ha sido demostrado en numerosas ocasiones que, con el formato de entrenamiento adecuado, puedes en pocos minutos conseguir lo que en un principio pensábamos llevaría de 60 a 90 minutos. Si sientes curiosidad, puedes encontrar muchas de estas investigaciones metiendo cualquiera de estos términos en un buscador académico: entrenamiento en intervalos de alta intensidad, ejercicio intermitente de alta intensidad, Sprint de entrenamiento de intervalos o velocidad aeróbica máxima.

Cuando se realiza de la manera adecuada, unos minutos de ejercicio físico pueden producir efectos que duren de 12 a 48 horas. Obviamente, la constancia es importante; un par de minutos a la semana no van a hacer un milagro, debes hacer ejercicio frecuentemente. Eso sí, no tendrás que dedicarle demasiado tiempo cada vez que lo hagas.

Considéralo un truco para obtener una mayor productividad. Sí, puedes obtener resultados en menos tiempo, lo cual es una gran ventaja, pero aun así tendrás que trabajar duro para conseguir los resultados deseados. ¿No preferirías poder hacer mucho más en un periodo corto de tiempo, en lugar de obtener los mismos resultados a lo largo de un periodo más extenso?

El nombre de este estilo de entrenamiento es Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (o HIIT, utilizando las siglas de su nombre en inglés), acerca del cual puedes informarte aquí. No es nada sofisticado, ni siquiera es algo nuevo. No hay nada de revolucionario acerca de lo que hacemos en Ritual. Los deportistas profesionales llevan años entrenando de esta manera, por una razón muy simple: un tenista profesional debe dedicar gran parte de su tiempo a reajustar habilidades técnicas específicas y estrategias, pero sigue teniendo que asegurarse de poseer la aptitud física (y fortaleza mental) necesaria para jugar un partido de 3 horas cuando así lo necesite. Décadas atrás, expertos averiguaron cómo utilizar HIIT para conseguir esta capacidad física de manera que los deportistas pudieran dedicar más tiempo al resto de detalles de su juego. Si bien hace tiempo que existe en el mundo del deporte, HIIT es relativamente nuevo en el mundo del fitness. Lo que nosotros hemos hecho ha sido ajustarlo de modo que esté indicado para todo el mundo, no solo para deportistas de élite. Después, hemos trabajado en hacer que el producto sea lo más intuitivo posible, con el objetivo principal de ayudar a personas con poco tiempo libre a ponerse en forma de la manera más efectiva posible.

HIIT está tan consolidado en su efectividad (obtención de resultados en menos tiempo, con un volumen de ejercicio físico inferior) que, a lo largo de los últimos 10 años, muchas de las investigaciones acerca de él se han centrado en aquellos beneficios que van mucho más allá del “¿hará que luzca bien sin ropa?”. Investigadores de renombre han descubierto que, con HIIT, puedes también ganar en salud interior. Entre otros beneficios, con este tipo de entrenamiento puedes incrementar tu VO2 máx (mayor capacidad cardiaca y pulmonar), favorecer la oxidación de grasas (de manera que puedas utilizar grasas más rápido y de manera más eficiente) y reducir factores de riesgo metabólicos a través de una sensibilidad incrementada a la insulina (básicamente, te encargas mejor de los azúcares, reduciendo la probabilidad de desarrollar enfermedades asociadas con la obesidad). Bastante increíble, ¿verdad? En los últimos años, se ha estado investigando cómo utilizar HIIT en personas con enfermedades de corazón, diabetes de tipo 2 y otras enfermedades serias, con el objetivo de acelerar la recuperación y fomentar una mejor salud.

Cuando se trata de utilizar HIIT para la actividad física en general, lo más interesante es la lógica detrás de la planificación de las sesiones de ejercicio de cada mes. El formato de velocidad-descanso-repetición es fácil de entender, pero programar las sesiones de modo que permitan a personas de niveles de aptitud física diferentes entrenar a la vez, que incentiven un desarrollo general equilibrado a largo plazo y que permitan a cada persona obtener la personalización que necesita… ahí está la magia.

Qué fácil sería despertarse por la mañana e improvisar una sesión de ejercicios en un trozo de papel… Pero prestar atención a cada detalle y variable para garantizar la seguridad de nuestros clientes mientras se esfuerzan al máximo, nivelar programas de modo que nuestros clientes obtengan el mayor número de beneficios en sus 20 minutos y proporcionar un entrenamiento de calidad consistente… es mucho más difícil. Existen multitud de investigaciones científicas acerca de cómo mantener un equilibrio en deportistas de manera que aguanten más tiempo practicando su deporte. Adaptar estos conocimientos a nuestro formato de entrenamiento en Ritual es un desafío que asumimos cada mes. Planeamos y equilibramos meticulosamente variables según una serie de normas complementarias para cada día, semana y mes. No lo hacemos solo porque estemos mal de la cabeza, sino porque nuestro objetivo es crear una experiencia a la que simplemente tengas que acudir, siendo nosotros los que nos ocupemos del resto.

Este equilibrio del que hablamos es también importante porque, con HIIT, existe el riesgo de excederse y, por razones obvias, la industria no quiere que lo sepas. Sí, puedes quemar grasa muy rápido machacándote con entrenamientos HIIT de una hora 6 días a la semana (si no te lesionas en el proceso), pero, a largo plazo, correrás un alto riesgo de lesión por excederte, debilitar tu sistema inmunológico, padecer fatiga adrenal y más problemas hormonales, entre otros. Sí, abusar de lo bueno puede volverse perjudicial y es un motivo más por el cual nuestras sesiones tienen una duración de 20 minutos.  Las sesiones de 20 minutos te proporcionan la posibilidad de acceder a una gama completa de intensidades: puedes elegir realizar desde una sesión de recuperación activa de intensidad baja a moderada que te prepare para un entrenamiento más duro a finales de semana, hasta una sesión de intensidad máxima que suponga un reto extremo y refuerce tu sistema lo suficiente como para obtener increíbles efectos, sin llegar a un sobre-entrenamiento. Somos conscientes de la infinidad de cosas de las que tienes que ocuparte cada día; nuestra finalidad es que tu entrenamiento te rete lo suficiente como para obtener los resultados que deseas (incluyendo los beneficios mentales y de productividad de un ejercicio inteligente), sin que acabes agotado e incapaz de rendir a un nivel óptimo el resto del día. La actividad física debe mejorar tu vida, no afectar de manera negativa tu rendimiento fuera del gimnasio.

Lo de los 20 minutos no se trata en absoluto de una moda pasajera, sino de un truco de vida sostenible. Para la mayoría de las personas, es el futuro del ejercicio físico, simplemente porque todos llevamos una vida ajetreada con poco tiempo libre. Los elevados índices de obesidad, hipertensión, colesterol, glucemia y triglicéridos a nivel global, combinados con el actual estilo de vida sedentario, evidencian que debemos hacer lo posible por incorporar hábitos saludables a nuestras vidas. ¿Cuál crees que es la principal razón por la que la gente no hace ejercicio físico de manera regular? La falta de tiempo.

20 minutos al día, cada vez que puedas, suena bastante factible, ¿no?

Be Brave,

Ian