Resposta longa: Mais de uma centena de estudos foram publicados na última década sobre o estilo de treinamento que fazemos (embora, usando diferentes modalidades de exercícios), e a pesquisa é bastante clara – para adaptações seguras, eficientes e duradouras, o menos importante é o número de horas que você gasta na academia toda semana e o mais importante é a qualidade do estímulo de treinamento que você obtém. Em outras palavras, o mais importante é a eficácia e eficiência do treino que você faz enquanto estiver na academia. Na verdade, foi constatado várias vezes que com o formato de exercício certo, você pode conseguir em alguns minutos o que tradicionalmente pensamos que demoraria de 60 a 90 minutos. Se você está curioso, uma grande parte da pesquisa pode ser encontrada pesquisando qualquer um desses termos na pesquisa acadêmica: High-Intensity Interval Training, High-Intensity Intermittent Exercise, Sprint Interval Training, ou Maximal Aerobic Speed.
Veja, quando feito corretamente, alguns minutos de exercício podem produzir efeitos que duram entre 12 e 48 horas após o término do treino. Não me leve a mal – alguns minutos uma vez por semana não serão suficientes. A constância é importante, então você deve se exercitar com frequência – mas não precisa passar muito tempo se exercitando todas às vezes.
Pense nisso como um complemento para a produtividade. Sim, você pode fazer isso em um curto período de tempo, e isso é ótimo, mas você precisa se esforçar mais quando estiver trabalhando para obter o resultado desejado. Você não preferiria fazer muito em um curto período de tempo, ao invés de a mesma quantidade durante um longo período de tempo?
Esse estilo de treinamento é mais frequentemente chamado de Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT), que você pode ler aqui. Não é extravagante, e nem sequer é novo. Não há nada de revolucionário sobre o que fazemos na Ritual – os atletas treinaram assim por anos, por um motivo muito simples. Se eu sou um jogador de tênis profissional, a maior parte do meu tempo deverá ser gasta para ajustar coisas como habilidades e estratégias técnicas específicas. No entanto, no final do dia, ainda preciso ter certeza de ter a capacidade física (e a força mental) para jogar uma partida completa de 3 horas quando preciso. Há décadas, os cientistas do exercício descobriram como usar o HIIT para criar esta capacidade física, de modo que os atletas pudessem passar mais tempo concentrando-se nos outros detalhes importantes do jogo. Embora exista por um bom tempo, o HIIT é relativamente novo para o mundo do condicionamento físico, e o que fizemos foi reformular e adaptar esse tipo de treinamento, por isso é adequado para todos e não particular de um esporte específico. Depois, tornamos esse produto o mais fácil de usar quanto possível, com o objetivo primordial de ajudar as pessoas ocupadas a ficar em “forma” da maneira mais eficiente possível.
Na verdade, o HIIT está tão bem estabelecido quanto à sua efetividade (ou seja, obtendo resultados em menos tempo por sessão e com uma carga geral de treino menor) que, ao longo dos últimos 10 anos, muita pesquisa se concentrou nos benefícios do HIIT, os quais se estendem muito além do “isso me ajudará gostar mais do meu corpo”. Grandes pesquisadores estão descobrindo como o HIIT pode realmente torná-lo mais saudável internamente, também. Entre outros benefícios, com a exposição frequente a este tipo de treinamento, você pode aumentar seu VO2 máx. (maior capacidade cardíaca e pulmonar), promover a oxidação da gordura (para que você use gordura a uma taxa mais rápida e com mais eficiência do que antes) e reduzir os fatores de risco metabólicos através do aumento da sensibilidade à insulina (basicamente, você administrará melhor o açúcar, tornando-se menos propenso a obter doenças associadas à obesidade). Não sei o que você acha, mas para mim isso é fantástico. Nos últimos anos, os pesquisadores estão tentando usar o HIIT em pessoas com doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e outras condições graves para acelerar a recuperação e promover uma melhor saúde. Veja como esta coisa de “intensidade” está bem estabelecida.
Quando se trata de usar o HIIT para condicionamento físico em geral, o tópico mais interessante é sobre a lógica por detrás de como organizamos os exercícios todo mês. O formato de repetição sprint-rest é fácil de entender, mas programar as sessões de forma que pessoas de todos os níveis de treinamento possam treinar ao mesmo tempo, que incentive um desenvolvimento global equilibrado a longo prazo e que permita que as pessoas obtenham a personalização que elas precisam quando elas precisam … é aí que entra a mágica.
Seria fácil acordar pela manhã e planejar um treino “terrível” em um pedaço de papel antes de uma sessão começar. Prestar atenção a cada detalhe e variáveis para que você mantenha as pessoas seguras enquanto se esforçam, equilibrar os programas para que os clientes obtenham o máximo benefício de seus 20 minutos, e fornecer de forma consistente um treinamento de qualidade … isso não é tão fácil. Há uma grande quantidade de pesquisa em ciência do exercício sobre o tópico de como manter os atletas equilibrados para que eles possam permanecer mais tempo em seu esporte de escolha. Adaptar esse conhecimento ao nosso formato de treinamento na Ritual é um desafio que assumimos todos os meses – planejamos meticulosamente e equilibramos variáveis de acordo com uma série de regras complementares para cada dia, semana e mês. Não fazemos isso porque somos loucos – fazemos isso porque queremos criar uma experiência onde você possa simplesmente participar e cuidar de você.
Isso também é importante porque com o HIIT, existe o risco de exagerar. Por razões óbvias, a indústria não quer que você saiba disso. Claro, você pode obter uma perda de gordura muito rápida (se você não tiver uma lesão ao longo do caminho) se acabando em sessões de HIIT de uma hora 6 dias por semana, mas, a longo prazo, você corre o risco real de obter lesões por uso excessivo, um sistema imunológico enfraquecido, fadiga adrenal e outras questões hormonais, entre outras coisas. Sim, tudo em excesso pode ser ruim – e essa é mais uma razão pela qual nós mantemos nossos treinos em 20 minutos. Veja, com uma sessão de 20 minutos, você pode acessar toda uma gama de intensidades: Você pode obter qualquer coisa de uma sessão de recuperação ativa de intensidade baixa a moderada onde você inicia um treino mais difícil na semana, até uma sessão de alta intensidade extremamente desafiadora que irá estressar o seu sistema o suficiente para provocar efeitos formidáveis, mas sem se esforçar muito. Como uma pessoa ocupada com um monte de outras coisas para fazer hoje, seu treinamento deve desafiá-lo o suficiente para obter os efeitos que deseja (incluindo os benefícios mentais e de produtividade de um exercício inteligente), mas não tanto que você se sinta cansado e incapaz de continuar seu dia de uma forma plena. O exercício deve tornar sua vida melhor, não ser um obstáculo para o seu desempenho fora da academia.
Esta história de 20 minutos não é uma moda, definitivamente – é um complemento de uma vida sustentável. Para a maioria das pessoas, este é o futuro do exercício, simplesmente porque todo mundo está sem tempo. Com a obesidade, hipertensão arterial, níveis anormais de colesterol ou triglicerídeos e altas taxas de açúcar no sangue altas pelo mundo, combinadas com os estilos de vida sedentários que todos conhecemos, é óbvio que precisamos descobrir como construir rituais saudáveis em nossas vidas. E a desculpa número um que as pessoas dão para não se exercitar regularmente? Falta de tempo.
Vinte minutos hoje, sempre que você puder, parece bastante administrável, não é?
Não desista! Ian
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